Os seis exercícios recomendados por Steve Chambers para ganhar massa muscular aos 60 anos usando o peso corporal: ‘Eles melhoram a estabilidade articular e desenvolvem uma boa base de força’

Ganhar força e manter a massa muscular depois dos 60 anos não depende apenas de levantar cargas pesadas.

Depois dos 60 anos, o treinamento de força passa a ser um grande aliado para preservar a massa muscular, manter a autonomia, melhorar a mobilidade e garantir mais qualidade de vida com o passar do tempo.

Muita gente ainda associa esse tipo de treino apenas a pesos e aparelhos de academia. Mas, na prática, existem exercícios simples que permitem desenvolver força usando apenas o peso do próprio corpo. Afinal, ganhar força e preservar a musculatura não depende exclusivamente de levantar cargas. O corpo responde ao esforço, e esse estímulo também pode ser gerado com exercícios de peso corporal.

Steve Chambers, gerente de academia e personal trainer certificado da Ultimate Performance, explicou em entrevista à edição britânica da revista Women’s Health: “É uma maneira muito acessível e eficaz de fornecer um estímulo ou estresse ao qual os músculos podem responder, aprender padrões de movimento fundamentais, melhorar a estabilidade articular e desenvolver uma boa base de força”.

Segundo o especialista, para quem busca um ganho expressivo de massa muscular a longo prazo, os exercícios com o peso do corpo acabam tendo um limite. Em determinado momento, o organismo se adapta e passa a precisar de desafios maiores. Ainda assim, como ponto de partida ou como parte de uma rotina de treinos, esses seis exercícios compostos são eficientes e bastante realistas.

Jacob Siwicki, especialista em fitness: ‘Sentar-se e levantar-se com controle é o exercício de força mais importante para qualquer pessoa com mais de 60 anos’

Agachamento com o peso do corpo

O agachamento é, sem dúvida, um dos exercícios mais completos para fortalecer a parte inferior do corpo. Ele trabalha quadríceps, posteriores de coxa e glúteos em um único movimento, além de reproduzir uma ação que fazemos diversas vezes ao longo do dia: sentar e levantar.

Para Chambers, trata-se de um exercício indispensável porque “ativa múltiplos grupos musculares e articulações, oferecendo os melhores resultados em termos de desenvolvimento muscular”.

Depois dos 60 anos, o segredo está em controlar a descida. Quanto mais lenta essa fase do movimento, maior será o estímulo para a musculatura. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha as costas retas e o abdômen contraído e desça até onde conseguir com segurança. Depois, empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, contraindo os glúteos no final do movimento.

Flexões

As flexões fortalecem o peitoral, os ombros e os tríceps, além de exigirem uma ativação constante do core. Outro ponto positivo é que elas podem ser adaptadas conforme o nível de condicionamento. Se ainda não conseguir fazê-las no chão, comece apoiando as mãos em uma parede ou em um banco e vá evoluindo aos poucos.

Posicione as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e alinhadas logo atrás da linha dos ombros. Durante todo o movimento, mantenha abdômen e glúteos contraídos. Abaixe o corpo de forma controlada e empurre o chão para subir novamente. O erro mais comum é deixar o quadril cair durante a execução, algo que deve ser evitado.

🎯 Flexão: Você está fazendo do jeito certo? 💪

👉 A técnica correta é essencial para fortalecer o peitoral, ombros e tríceps, além de evitar sobrecarga nas articulações. Confira as dicas para melhorar a execução da flexão:

1️⃣ Posição inicial: Comece com as mãos alinhadas com os ombros, braços ligeiramente abertos. O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Não deixe os quadris caírem ou subirem!

2️⃣ Controle o movimento: Ao descer, flexione os cotovelos até atingir um ângulo de 90°, sem deixar que o peito toque o chão. Ao subir, faça o movimento de forma controlada e sem impulsos.

3️⃣ Evite erros nos quadris: Mantenha os quadris alinhados com o corpo durante todo o movimento. Não levante os quadris nem os deixe caírem. O corpo deve se mover como uma unidade.

4️⃣ Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir. A respiração correta ajuda no controle e no desempenho.

💡 Siga essas dicas para realizar flexões mais eficazes e seguras!

Step-up

Poucos exercícios têm uma aplicação tão prática no dia a dia quanto o step-up. Subir um degrau, vencer uma escada ou recuperar o equilíbrio após um tropeço exige exatamente a musculatura trabalhada nesse movimento.

“Por ser um movimento unilateral, ele trabalha uma perna de cada vez, o que ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios, melhorar a coordenação e aumentar a estabilidade”, explica Chambers. Esse trabalho unilateral é especialmente importante após os 60 anos, já que diferenças de força entre as pernas aumentam o risco de quedas.

Para fazer o exercício em casa, basta utilizar um degrau, um banco firme ou uma plataforma baixa. Apoie um pé na superfície e suba levando a outra perna junto. Depois, desça de forma controlada. Mantenha o pé totalmente apoiado para ativar glúteos e posteriores da coxa e alterne as pernas após cada série.

DOMINE O STEP UP — um dos melhores exercícios para o seu 🍑!

1️⃣ – ALTURA CORRETA DO BANCO.
Sim, existe uma altura ideal e eu diria que é um meio termo entre um step no chão e uma caixa muito alta. O banco ou caixa deve estar numa altura entre 80% e 100% da linha do seu joelho. Se estiver muito baixo, vira um exercício fácil demais (pouca amplitude de movimento) e, se estiver muito alto, pode comprometer sua postura.

2️⃣ – MANTENHA O FOCO INTEIRO NA PERNA DA FRENTE (a perna que está em cima do step/caixa).
Concentre a maior força no seu calcanhar e, quando descer, busque encostar levemente o pé atrás (pense em encostar seu calcanhar no chão – não a ponta do pé). Ao subir, concentre a maior força no seu calcanhar da perna da frente.

🎯DICA: faça uma pausa embaixo (encostando o calcanhar no solo), respire 1 segundo, se concentre e suba com a força da perna da frente.

3️⃣ – MANTENHA O TRONCO LEVEMENTE INCLINADO PARA FRENTE NA DESCIDA E SUBIDA.
Mantenha a coluna neutra, porém, projete levemente seu tronco para frente.
Na descida, pense em descer em uma diagonal para trás (não para baixo).
Na subida, continue com a posição do tronco e suba numa diagonal para frente (não para cima).

4️⃣ – CONTROLE O MOVIMENTO.
Suba e desça devagar, sem deixar o corpo “despencar” na volta. De preferencia, faça o step up apoiada em algo e use a mão como apoio para controlar ainda mais a fase da descida.
– O controle na fase excêntrica (descida) é MUITO importante!

5️⃣ – NÃO AVANCE O JOELHO PARA FRENTE E COMECE O MOVIMENTO PELO QUADRIL.
O segredo é você manter o joelho alinhado com a ponta do seu pé.
Isso garante que você comece o movimento realmente com o quadril indo para trás (e não comece com a flexão de joelho). Dessa forma, você consegue um maior alongamento do seu glúteo e consegue ter ainda mais amplitude no movimento.

E lembrem-se: a dificuldade de agora é o resultado que você vai agradecer depois.
Se fosse fácil, não mudaria você. Continue persistindo!

Prancha frontal e prancha lateral

Depois dos 60 anos, o objetivo deixa de ser conquistar um abdômen definido e passa a ser fortalecer o core para proteger a coluna e dar estabilidade ao corpo durante as atividades do dia a dia. É exatamente isso que a prancha proporciona.

Na prancha frontal, apoie os antebraços no chão com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus, mantenha a ponta dos pés apoiada e eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Contraia glúteos e abdômen durante toda a execução.

Já na prancha lateral, apoie-se sobre um antebraço, mantendo o cotovelo alinhado ao ombro, eleve os quadris e permaneça na posição entre 15 e 30 segundos de cada lado. Segundo Chambers, essa variação oferece estabilidade lateral, algo “crucial para o equilíbrio e a prevenção de lesões”.

Se tá fácil, tá errado!

Com certeza você já viu alguém fazer prancha errada ou você mesmo já fez, mas quem nunca?

Nesse vídeo prático você visualiza a forma errada ❌ e a postura correta ✅ que você deve ter na hora de trabalhar seu core.

Prancha frontal:
– Tronco em linha reta
– Cabeça reta olhando para o chão
– Cotovelos embaixo dos ombros
– Glúteos contraídos
– Retração escapular
– Abdômen contraído
– Pernas estendidas
– Ponta dos pés apoiados no chão

Prancha lateral:
– Deite-se de lado
– Antebraço e cotovelo apoiados no chão
– Abdômen contraído
– Mantenha o corpo em diagonal
– Pés um sobre o outro
– Ativa a parte oblíqua do abdômen

Beneficios:
Fortalece o CORE e a lombar, estabiliza e melhora a postura. Aumento de equilibro, controle do abdômen = mantém mais forte e durinho. Evita dores na região lombar.

Comece por 30” ou até a falha, sempre desafiando a ficar mais tempo, conforme vai evoluindo sua resistência.
Mas não faça de forma errada, pois pode sobrecarregar sua coluna e comprometer sua postura, além de não ativar seu abdômen e não adiantar de nada seu esforço.
Então se você cansar e sentir que está fazendo errado, pare e descanse.
É melhor fazer algumas séries de 30” bem feitas, do que 1 série de minutos mal feita.

Barra fixa

À primeira vista, a barra fixa pode parecer um objetivo distante para quem passou dos 60 anos. Mas Chambers acredita que vale a pena insistir, mesmo começando pelas versões adaptadas. Segundo ele, esse exercício “Fortalece as costas, os bíceps e a pegada, que são áreas cruciais para a postura e a força geral”.

Quem ainda não consegue fazer o movimento completo pode apostar nas barras negativas. Use um banco ou um pequeno salto para posicionar o queixo acima da barra e desça lentamente, controlando todo o movimento. Essa fase da descida já oferece um excelente estímulo muscular. Outra alternativa é utilizar faixas elásticas para facilitar a execução.

Agachamento dividido

O agachamento dividido combina fortalecimento unilateral com um importante trabalho de equilíbrio, tornando-se um exercício ainda mais completo. Para Chambers, ele é especialmente indicado nessa fase da vida porque “Ele fortalece sem sobrecarregar as articulações, melhora a estabilidade do quadril e do joelho e desenvolve o controle em toda a amplitude de movimento”.

Para executá-lo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo para trás e apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Flexione os joelhos até aproximar o joelho traseiro do solo, mantendo o pé da frente totalmente apoiado. Faça uma pequena pausa e retorne à posição inicial empurrando o chão com a perna da frente.

O agachamento dividido com o pé elevado, é um exercício multiarticular usado para treinar a musculatura das extremidades inferiores em todos os planos.

🎯Os benefícios incluem:

✅aumento do tamanho e força muscular,
✅melhora do desempenho esportivo, da marcha e
✅ prevenção de lesões nos membros inferiores.

⚠️ Com uma postura anterior-posterior, a posição da carga externa pode alterar a solicitação dos músculos envolvidos.